Hyvät ja huonot rasvat

Sisältö

• Rasvatyypit
• Hyvät ja huonot rasvat
• Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on hyviä rasvoja
• Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on huonoja rasvoja
• Voi palvella sinua

Kun puhumme rasvat tarkoitamme joukkoa tiheitä orgaanisia aineita, jotka eivät liukene veteen, tunnetaan nimellä lipidit. Sen molekyylirakenteeseen kuuluu yleensä joukko rasvahappoja, jotka on kiinnitetty glyseriini- tai glyserolimolekyyliin (C₃H₈TAI₃), triglyseridinä.

Nämä täyttävät rakenteelliset toiminnot (pidättävät elimiä, rakentavat eristäviä kerroksia) ja varaavat energiaa kehoon, mikä mahdollistaa niiden myöhemmän hajoamisen sokereiksi (hiilihydraatit).

Jotkut lipidit käyttäytyvät kuitenkin kiinteinä aineina huoneenlämpötilassa ja tunnetaan nimellä rasvat; toiset taas toimivat nesteinä ja tunnetaan nimelläöljyt. Ja tämä ero on välttämätön ymmärtämään hyvien (keholle välttämättömien) ja huonojen (keholle haitallisten) rasvojen olemassaolo.

Rasvatyypit

Erityyppiset rasvat luokitellaan niiden kemiallisen koostumuksen mukaan erottamalla ne, joiden sidokset ovat yksinkertaisempia molekyylejäja ne, joilla on monimutkaisempia linkkejä, kolmessa eri tyypissä:

• Tyydyttyneet rasvat. Pitkien molekyyliketjujen sisältämien rasvahappojen muodostamat ne ovat kiinteitä huoneenlämmössä ja yleensä eläinperäisiä, maitotuotteita tai joidenkin palmujen ja vihannesten öljyissä.
• Tyydyttymättömät rasvat. Nestemäinen huoneenlämmössä nämä rasvat sisältävät ravinteita elimistön tarvitsemat olennaiset osat, vaikka se ei pysty syntetisoimaan niitä itse. Ne ovat enimmäkseen kasviperäisiä ja voivat puolestaan ​​olla kahdenlaisia:
  • Yksityydyttymätön. Ne nostavat korkean tiheyden lipoproteiinien (HDL, lyhenne englanniksi) tasoa veressä, samalla kun pienentävät pienitiheyksistä (LDL), joka tunnetaan yleisesti kolesterolina.
  • Monityydyttymätön. Omega-3: n ja Omega-6: n rasvahapoista muodostuvilla kullakin on suora vaikutus veressä oleviin kolesterolin (sekä HDL: n että LDL: n) muotoihin ja triglyserideihin (sokerit).
• Transrasva. Tämän tyyppinen lipidi saadaan hydraamalla kasvisrasvaöljyjä muuttamalla ne tyydyttymättömistä tyydyttyneiksi. Ne ovat erittäin haitallisia keholle, koska ne lisäävät matalatiheyksisten lipidien (LDL) tasoja, alentavat korkean (HDL) tasoja ja edistävät triglyseridien lisääntymistä.

Hyvät ja huonot rasvat

Edellisestä luokituksesta seuraa, että ns. ”hyvät rasvat” ovat vain tyydyttymättömiä, jotka säilyttävät likviditeettinsä huoneenlämmössä ja auttavat rakentamaan elämässä tarvittavia lipoproteiineja sekä vähentävät veressämme olevia haitallisia rasvoja. Niitä kutsutaan usein "hyväksi kolesteroliksi".

Sen sijaan, tyydyttyneet ja transrasvat ovat "huonoja rasvoja", haitallisia keholle sellaisenaan aterogeeninen: ne edistävät tiheiden rasvakerrosten kertymistä valtimon seinämiin, ns ateroomat, jotka ovat tunnettu syy verisuonitapaturmiin, sydämen vajaatoimintaan, verenpainetautiin ja lukuisiin sairauksiin, kuten ateroskleroosiin. Tätä kutsutaan yleisesti "huonoksi" kolesteroliksi tai kolesteroliksi.

Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on hyviä rasvoja

1. Kasviöljyt. Öljyt, joissa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, kuten oliivista, rypistä, auringonkukasta, soijasta, maapähkinästä tai saflorista. Joitakin, kuten oliiveja, suositellaan kulutettavaksi raakana salaattikastikkeena, vaikka sitä voidaan käyttää täydellisesti ruoanlaittoon.
2. Pähkinät. Öljykasvien ja monien pähkinöiden (tyydyttämättömät) tyydyttymättömät rasvat (maapähkinät, saksanpähkinät, cashewpähkinät, mantelit, makadamiapähkinät, hasselpähkinät, chia-, hamppu- ja kurpitsansiemenet jne.) Liittyvät "hyvään" spektriin .
3. Avokadot ja avokadot. Näissä hedelmissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, joten niiden käyttöä suositellaan huonon kolesterolin marginaalien pienentämiseksi ja hyvän kolesterolin määrän lisäämiseksi.
4. Sininen kala. Suurin osa öljyisistä kaloista, kuten silli, bonito, tonnikala tai lohi, ovat runsaasti omega-3-lähteitä, joka on yksi hyödyllisimmistä välttämättömistä rasvahapoista veren triglyseridien vähentämisessä.
5. Kokojyvävilja. Kuten leseet, täysjyvävehnä ja niistä valmistetut täysjyvätuotteet, niissä on runsaasti omega 6: ta, joka on tehokkain ja hyödyllisin välttämättömiä rasvahappoja, mikä vähentää "huonoa" kolesterolia ja lisää "pahaa" kolesterolia samanaikaisesti. hyvä".
6. Soijatuotteet. Vegaani- tai kasvisruokavaliossa yleiset soijatuotteet (vähiten jalostetut, sitä paremmat) sisältävät "hyviä" rasvahappoja, jotka sisällytetään täydellisesti päivittäiseen ruokavalioon.
7. Munat. Vaikka on vahvistettu, että ne sisältävät omega 6: ta ja monia välttämättömiä proteiineja, munien kulutus on kiistanalainen, koska niiden keltuaisessa "huonojen" kolesterolien kuormituksesta ei ole lopullista päätöstä. Jos kulutat vain valkoista, kolesterolin nousu ei ole vaarassa, koska siinä ei ole minkäänlaisia ​​rasvoja.
8. Inchi- tai jíbaro-maapähkinät. Plukenetia volubilis Se on Perun kasvi, jonka siemenillä on ylimääräinen arvo välttämättömissä rasvahapoissa. On arvioitu, että se voi sisältää 50-60% erilaista omega 3: ta ja muita eteerisiä öljyjä, kuten omega 9.
9. kalanmaksaöljyä. Yleinen ravintolisä on tämä öljy, joka sisältää runsaasti dokosaheksaanihappoa, joka on yksi omega 3 -sarjan tärkeimmistä monityydyttymättömistä rasvahapoista.Se voidaan myös uuttaa laboratorioissa levistä Crypthecodinium cohnii.
10. Essentiaalinen rasvaöljykapseli. Lopuksi voimme löytää omega 3- ja omega 6 -sarjan öljyt farmakologisen teollisuuden kaupallisista kapseleista.

Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on huonoja rasvoja

1. Kokonaiset maitotuotteet. Huolimatta siitä, että siinä on runsaasti kalsiumia, täysmaito, rasvaiset juustot, eläinperäinen voi ja muut johdetut tuotteet ovat yleensä suuria tyydyttyneiden rasvojen kantajia, joten niiden kulutusta ei pidä väärinkäyttää tai suositella kevyempiä tai kevyempiä vaihtoehtoja. rasvaton.
2. Trooppiset öljyt. Palmu- tai kookosöljy on sen kasviperäisestä alkuperästä huolimatta runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joita pidetään osana "negatiivista" spektriä.
3. punainen liha. Nautaeläinten ja sikojen liha sisältää hyvät määrät tyydyttyneitä rasvoja sekä niistä johdettuja tuotteita, kuten eläinvoita ja makkaroita. Vuonna 2015 WHO varoitti näiden lihojen suhteettoman kulutuksen riskistä paitsi lipideemisen, mutta jopa karsinogeenisen.
4. Margariinit ja hydratut kasvisrasvatuotteet. Monissa maailman maissa näiden elintarvikkeiden myynti on kielletty tai rajoitettu, koska se on joukko transrasvoja, jotka ovat paljon haitallisempia kuin mikään luonnollinen alkuperä. Varsinkin margariinia ostetaan oletetuksi terveellisenä korvikkeena voille, mutta sen aterogeeninen vaikutus on paljon huonompi.
5. Pikaruuat. Huolimatta siitä, kuinka maukkaita ne ovat, useimmat pikaruoat sisältävät runsaasti trans- ja tyydyttyneitä rasvoja, mikä on avain tuotteiden nopeaan valmistukseen. Tämän tyyppistä ruokaa on suositeltavaa kuluttaa mahdollisimman vähän kuukaudessa.
6. Paistettu. Paistetuilla elintarvikkeilla on se haitta, että niiden korkeat lämpötilat denaturoivat öljyjä ja tuottavat heikkolaatuisia tyydyttyneitä rasvoja, ja ruoasta riippuen ne voidaan täyttää murusilla tai hiiltyneillä jäännöksillä, jotka levittävät lukuisia orgaanisia toksiineja öljyyn.
7. Evästeet, kakut ja leivonnaiset. Kaikissa niistä ei tietenkään ole runsaasti transrasvoja, joten on suositeltavaa selvittää niiden valmistuksessa käytettyjen rasvojen tyyppi. Jos käytät margariinia tai hydrattuja kasviöljyjä, se tarkoittaa, että lopputuotteessa on runsaasti näitä samoja haitallisia rasvoja.Joka tapauksessa tyydyttyneiden rasvojen käyttö ei ole aivan hyödyllinen vaihtoehto terveydelle.
8. Rasvaiset kastikkeet. Majoneesin ja muiden sen kaltaisten tavoin ne sisältävät tyydyttyneitä eläinperäisiä rasvoja, jotka kuuluvat "lihotettavien" tai haitallisten lipidien joukkoon.
9. Kuplivat juomat. Vaikka virvoitusjuomat ja virvoitusjuomat eivät sellaisenaan sisällä haitallisia rasvoja, ne ovat ulkonäöltään ratkaiseva tekijä, koska ne sisältävät niin paljon sokeria, että ne edistävät keinotekoista triglyseridien määrää veressä, minkä seurauksena, kuten olemme nähneet, syntyy rasvaa varaus.
10. Suklaa. Vaikka suklaan neurobeenisistä vaikutuksista on sanottu paljon, sen suurta tyydyttyneiden rasvojen pitoisuutta ei yleensä muisteta, etenkin suklaissa, joihin on lisätty täysmaitoa. Kulutetun kaakaotyypin seuranta on kätevää, koska jotkut variantit voivat tavoittaa jopa 25% haitallisista tyydyttyneistä rasvoista.

Voi palvella sinua

• Esimerkkejä rasvoista
• Esimerkkejä lipideistä
• Esimerkkejä proteiineista
• Esimerkkejä hiilihydraateista