Sisältö
- Molempien menettelytapojen väliset erot
- Esimerkkejä aerobisista harjoituksista
- Esimerkkejä anaerobisista harjoituksista
On kaksi tapaa saada energiaa ihmiskehoon: hengitysaerobinen ja anaerobinen, prosessit, jotka erottuvat hapen läsnäolosta ja kulutuksesta ensimmäisessä tapauksessa ja sen puuttumisesta toisessa.
Kanssa aerobiset harjoituksetPakotamme kehon käyttämään energiaa hiilihydraatin ja rasvan hapettumisen kautta eli hapenkulutuksen kautta niiden käynnistämiseksi tai yksinkertaisesti ylläpitämiseksi ajan myötä.
Sen sijaan, anaerobiset harjoitukset Ne eivät vaadi happea, koska ne käyttävät vaihtoehtoisia menetelmiä energian saamiseksi, kuten maitohapon fermentaatiota tai ATP: n käyttöä (adenosiinitrifosfaatti) lihaksikas.
Nämä näkökohdat ovat elintärkeitä urheilussa tai liikunnassa, jotta ei tarvita keholta enempää kuin mikä on kätevää energiansaannin jokaisessa vaiheessa, ja jotta voisimme ohjata vaivaa sopivimmalla mahdollisella tavalla.
Molempien menettelytapojen väliset erot
Suuri ero molempien liikennemuotojen välillä on, kuten olemme jo sanoneet, hapen läsnäolo tai puuttuminen mekanismina välittömän energian saamiseksi.
- aerobinen toimintaSiksi ne ovat suoraan yhteydessä hengitys- ja sydänjärjestelmiin, jotta ne voivat kestää pidempään. Tämä johtuu siitä, että sen kysyntätaso kohdistuu kehomme kykyyn sisällyttää happea ilmasta ja kiertää sitä kehon läpi veren kautta. Mitä suurempi hapetuskapasiteetti, sitä pidempi ponnistus on.
- anaerobiset harjoituksetToisaalta, joiden energiaräjähdys syntyy itse lihaksista ja niiden energiavarannosta, ne ovat yleensä lyhyitä ja voimakkaita. Itse asiassa, jos se kestää pitkään, on vaarana maitohapon kertyminen lihaksiin, mikä on sivutuote glukoosin hätätilanteessa. Ja tämä kertyminen johtaa kouristuksiin ja pitkittyneeseen lihasten väsymykseen.
Joten: aerobiset harjoitukset ovat pitkiä, kevyitä ja keskisuuria, kun taas anaerobiset harjoitukset ovat voimakkaita ja lyhyitä.
Esimerkkejä aerobisista harjoituksista
Kävelee Yksinkertaisin olemassa oleva harjoitus, jolla on erinomainen aerobinen suorituskyky ja joka suoritetaan pitkien harjoitusten aikana, joissa hengityselimet ja sydän- ja verisuonijärjestelmät toimivat lakkaamatta, polttamalla rasvaa ja hiilihydraatteja. Se on ihanteellinen keuhkojen ylläpitämiseksi ja sydämen vastuksen lisäämiseksi.
Ravit. Kävelyn nopeampi versio on harjoitus, jolla on kohtalainen vaikutus jalkoihin ja polviin, mutta joka tukee hengitys- ja sydän- ja verisuonirytmiä, kun energian tarve on suurempi ja kestävämpi. Se yhdistetään yleensä lepoaikoihin (kävely) ja lyhyisiin juoksuajoihin (anaerobinen).
Tansseja Viihdyttävä, ryhmämuotoinen liikuntamuoto, joka käyttää lukuisia liharutiineja kestävyyden, koordinaation ja hengityskyvyn harjoittamiseen, koska se voidaan laajentaa koskemaan erilaisia musiikkiteemoja, jotka tarjoavat tarvittavan rytmisen säestyksen. Se on myös sosiaalisesti hyödyllinen liikuntamuoto.
Tennis. Niin kutsuttu "valkoinen urheilu" on esimerkki aerobisista rutiineista, koska se vaatii jatkuvaa liikkumista kentällä varoittamalla pallon suunnan, mikä myös lisää sen nopeutta, kun siihen lyödään ja palautetaan verkon yli.
Uima. Yksi vaativimmista aerobisista harjoituksista, koska se vaatii suuria ilmahengityksiä pitääkseen kehon toimimalla veden alla. Se edistää keuhkojen kapasiteettia, sydämen vastustuskykyä ja toisinaan raajojen anaerobista voimaa.
Aerobiset hyppyt. Klassinen kuntosalin aerobic-rutiini on paras mahdollinen esimerkki tämän tyyppisestä happi-intensiivisestä toiminnasta, jossa liikettä ylläpidetään useiden peräkkäisten rutiinien aikana ja joka perustuu melkein yksinomaan kehon kardiovaskulaariseen kestävyyteen.
Pyöräily. Polkupyörän harjoittaminen on alaraajoille erittäin vaativaa ja vaatii erittäin suurta sydän- ja hengityskapasiteettia siinä määrin, että vaivaa ylläpidetään, paljolti maratonien tapaan, koko piirin aikana, joka on peitettävä keskinopeudella. Finaalit, joissa painetaan suurin voiman kuormitus suurten nopeuksien saavuttamiseksi ja saapumiseksi ensin, ovat vain anaerobisia.
Soutu. Kuten pyöräilyn kohdalla, mutta yläraajojen ja rungon kanssa, se on pitkäkestoinen liikunta, joka vaatii väsymyksen hallintaa ja hyvää ja jatkuvaa hapen saantia, jotta vene voidaan pitää mukana. voima, joka on vaikuttanut airoihin.
Köysi hyppää. Tämä harjoitus on yhteinen monille urheilijoille harrastajista riippumatta, koska se vaatii jatkuvia hyppyjä köyden välttämiseksi, kykyä mennä nopeammin tai hitaammin riippuen yksilön kestävyydestä.
Jalkapallo. Sitä pidetään sekä aerobisena että anaerobisena urheiluna, koska se yhdistää lyhyet, intensiiviset juoksut jatkuvaan liikkumiseen edestakaisin valtavan kentän yli ennakoiden pallon toimintaa. Maalivahtia lukuun ottamatta kukaan jalkapalloilijoista ei pysy paikallaan, joten hän vaatii hyvää hengitys- ja sydämenkapasiteettia.
Esimerkkejä anaerobisista harjoituksista
Painonnosto. Painonnoston aikana lihakset toimivat suurimmalla kapasiteetilla ja täyttävät määrätyn tehtävän lyhyen ajan, koska hengitystä ei käytetä energioiden uudistamiseen. Tämä lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä, mikä johtaa hypertrofiaan.
ABS. Tämä hyvin yleinen harjoitus on anaerobinen, koska punnerrussarjojen tehtävänä on maksimoida lihasvoima ja vastustuskyky väsymystilanteisiin yhä pitempien intensiteettisarjojen avulla.
Lyhyet ja intensiiviset kilpailut (sprintit). Nämä ovat lyhyitä kilpailuja, mutta paljon vaivaa, kuten tasainen 100 m, jossa alaraajojen ja vartalon voima ja nopeus kehittyvät kehon yleisen kestävyyden yläpuolella.
Lääkepallonheitto. Räjähtävä voimaharjoitus, johon kuuluu suuri joukko lihaksia, jotka on järjestetty saamaan vauhtia pään taakse ja heittämään pallo olkapään yli niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä liike on nopeaa ja voimakasta, joten se ei todellakaan vaadi hengitystä.
Laatikko hyppää (laatikko hyppää). Tämä harjoitus suoritetaan hyppäämällä molempien jalkojen kanssa eripituisille laatikoille pakottaen jalat kertymään energiaa ja lihasvoimaa. Se on hyvin yleistä crossfit-rutiineissa.
Isometrinen harjoitus. Se on eräänlainen intensiivinen liikunta, johon ei liity liikettä, vaan pikemminkin lihasasennon ylläpitäminen lyhyen ajanjakson ajan jatkuvan ponnistuksen aikaansaamiseksi, mikä edistää lihaskestävyyttä hapen puuttuessa.
Baarit ja rinnakkaisuudet. Käyttämällä itse kehoa painona nämä harjoitukset vaativat käsivarsien lihaksia keräämään tarpeeksi energiaa nostamaan meille toistuvan ja rajallisen määrän kertoja, mikä edistää niiden voimaa ja hypertrofiaa turvautumatta hengitykseen ponnistuksen aikana.
Punnerrukset (punnerrukset). Samanlainen kuin tangot, mutta ylösalaisin, tämä klassinen harjoitus käyttää painovoimaa vastustuskykyisenä, nostaen omaa painoasi lyhyillä ja nopeilla ponnisteluilla, jotka kasvavat lihasten voiman kasvaessa.
Kyykky Kolmas klassisessa sarjassa, yhdessä työntöjen ja vatsan kanssa, kyykky pudottaa suoran vartalon painon ja käsivarret ojennettuina (tai napeilla) reisiin, jolloin he voivat pyrkiä nostamaan meidät ylös ja laskemaan uudelleen. , väli, jonka aikana he eivät saa happea hengityksestä.
Apnea tai ilmainen sukellus. Tunnettu extreme-urheilulaji, joka keskeyttää hengityksen vedenalaisen sukelluksen aikana, jonka hengityksen pitämiseen tarvitaan suurta keuhkokapasiteettia, mutta myös anaerobista ponnistelua, koska veden alla lihasten on toimittava ilman hapen syöttöä.
