Keskeiset ravinteet

Sisältö

• Tärkeiden ravintoaineiden tyypit
• Esimerkkejä välttämättömistä ravintoaineista

välttämättömiä ravintoaineita Ne ovat elimistön moitteettoman toiminnan kannalta välttämättömiä aineita, joita keho ei voi syntetisoida luonnostaan, vaan ne on annettava ruoan kautta.

Tämäntyyppiset tärkeimmät ravintoaineet vaihtelevat lajeittain, mutta onneksi tarvitaan pieninä annoksina, ja keho varastoi niitä yleensä pitkäänSiksi sen puutteen oireita esiintyy vasta pitkittyneen poissaolon jälkeen.

Itse asiassa joidenkin näiden ravintoaineiden ylimäärä voi olla epäterveellistä (kuten hypervitaminoosi tai ylimääräinen vitamiini). Toisaalta toisaalta voidaan niellä niin paljon kuin halutaan aiheuttamatta haitallisia vaikutuksia.

• Katso: Esimerkkejä orgaanisista ja epäorgaanisista ravinteista

Tärkeiden ravintoaineiden tyypit

Joitakin näistä aineista kutsutaan yleisesti nimellä välttämätöntä ihmiselle:

• Vitamiinit. Nämä hyvin heterogeeniset yhdisteet edistävät kehon ihanteellista toimintaa toimimalla säätelijöinä, laukaisijoina tai tiettyjen prosessien estäjinä, jotka voivat vaihdella säätelyjaksoista (homeostaasista) kehon immuunipuolustukseen.
• Mineraalit. Epäorgaaniset alkuaineet, yleensä kiinteät ja enemmän tai vähemmän metalliset, jotka ovat tarpeen tiettyjen aineiden muodostamiseksi tai ennen kaikkea organismin sähköön ja pH: hon liittyvien prosessien säätelemiseksi.
• Aminohappoja. Nämä orgaaniset molekyylit on varustettu tietyllä rakenteella (aminopää ja toinen hydroksyyli niiden päissä), jonka kanssa ne toimivat peruskappaleina, joista koostuvat proteiinit, kuten entsyymit tai kudokset.
• Rasvahapot. Tyydyttymättömät lipidityyppiset biomolekyylit (rasvat), toisin sanoen aina nestemäiset (öljyt) ja muodostuneet pitkistä hiiliketjuista ja muista alkuaineista. Niitä tarvitaan perustana kaikkien soluelämän kannalta välttämättömien sekundääristen rasvahappojen synteesille.

Joitakin niistä vaaditaan koko elämän ajan, ja toisia, kuten histidiiniä (aminohappoa), tarvitaan vain lapsuudessa. Onneksi kaikki voidaan hankkia ruoan kautta.

Esimerkkejä välttämättömistä ravintoaineista

1. Alfa-linolihappo. Yleisesti nimellä omega-3 se on monityydyttymätön rasvahappo, joka on komponentti monille tavallisille kasvihapoille. Se voidaan hankkia nauttimalla pellavansiemeniä, kalanmaksaöljyä, useimpia sinisiä kaloja (tonnikalaa, bonitoa, silliä) tai ravintolisissä.
2. Linolihappo. Sitä ei pidä sekoittaa edelliseen: tätä monityydyttymätöntä rasvahappoa kutsutaan yleisesti omega-6: ksi ja se on niin kutsuttujen "huonojen" kolesterolien voimakas alentaminen, tyydyttyneitä ja transrasvoja. Se täyttää lipolyysin, lihasmassan kasvun, suojan syöpää vastaan ​​ja aineenvaihduntasäännökset. Sitä voidaan kuluttaa muun muassa oliiviöljyn, avokadon, munien, täysjyvävehnän, saksanpähkinöiden, pinjansiementen, rypsi-, pellava-, maissi- tai auringonkukkaöljyn kautta.
3. Fenyylialaniini. Yksi ihmiskehon yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta, joka on elintärkeä lukuisten rakenteissa entsyymit ja välttämättömät proteiinit. Sen liiallinen kulutus voi aiheuttaa laksoitumista, ja se on mahdollista hankkia nielemällä proteiinipitoiset elintarvikkeet: muun muassa punainen liha, kala, munat, maitotuotteet, parsa, kikherneet, soijapavut ja maapähkinät.
4. Histidiini. Tämä välttämätön aminohappo eläimille (koska sienet, bakteerit ja kasvit voivat syntetisoida sen) täyttää elintärkeät toiminnot terveiden kudosten sekä hermosoluja peittävän myeliinin kehittämisessä ja ylläpidossa. Sitä löytyy maitotuotteista, kanasta, kalasta, lihasta ja sitä käytetään usein raskasmetallimyrkytyksissä.
5. Tryptofaani. Toinen välttämätön aminohappo ihmiskehossa on välttämätöntä serotoniinin, a välittäjäaine mukana nukkumistoiminnoissa ja mielihyvästä. Sen puuttuminen kehosta on yhdistetty ahdistuksen, ahdistuksen tai unettomuuden tapauksiin. Sitä löytyy mm. Munista, maidosta, täysjyvätuotteista, kaurasta, taatelista, kikherneistä, auringonkukansiemenistä ja banaaneista.
6.  Lysiini. Välttämätön aminohappo, joka on läsnä lukuisissa proteiineissa, välttämätön kaikille nisäkkäille, jotka eivät pysty syntetisoimaan sitä yksin. Se on välttämätöntä molekyylisten vetysidosten rakentamiseksi ja katalyysi. Sitä löytyy muun kasvituotteiden joukosta quinoa, soijapavut, pavut, linssit, vesikrassi ja johanneksenleipäpuun pavut.
7. Valine. Toinen yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta ihmiskehossa, välttämätön lihasten aineenvaihdunnalle, jossa se toimii energiana stressitilanteissa ja ylläpitää positiivista typpitasapainoa. Se saadaan nauttimalla banaaneja, raejuustoa, suklaata, punaisia ​​marjoja ja mietoja mausteita.
8. Foolihappo. B9-vitamiinina tunnettu ihmiskeho on välttämätöntä rakentaa rakenteellisia proteiineja ja hemoglobiinia, ainetta, joka sallii hapen kuljettamisen veressä. Sitä löytyy palkokasveista (mm. Kikherneistä, linsseistä), vihreistä lehtivihanneksista (pinaatti), herneistä, papuista, pähkinöistä ja viljoista.
9. Pantoteenihappo. Sitä kutsutaan myös B5-vitamiiniksi, se on vesiliukoinen yhdiste, jolla on kriittinen merkitys hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihdunnassa ja synteesissä. Onneksi tätä vitamiinia on pieniä annoksia lähes kaikissa elintarvikkeissa, vaikka sitä onkin enemmän täysjyvätuotteissa, palkokasveissa, oluen hiivassa, emoaineksessa, munissa ja lihassa.
10. Tiamiini. B1-vitamiini, osa B-vitamiinikompleksia, on vesiliukoinen ja liukenematon alkoholiin, sitä tarvitaan lähes kaikkien selkärankaisten päivittäisessä ruokavaliossa. Sen imeytyminen tapahtuu ohutsuolessa, jota C-vitamiini ja foolihappo edistävät, mutta etyylialkoholi estää. Sitä löytyy muun muassa palkokasveista, hiivoista, täysjyvätuotteista, maissi, pähkinät, munat, punainen liha, perunat, seesaminsiemenet.
11. Riboflaviini. Toinen B-kompleksin vitamiini, B2. Se kuuluu flaviinina tunnettujen fluoresoivien keltaisten pigmenttien ryhmään, joita esiintyy hyvin maitotuotteissa, juustossa, palkokasveissa, vihreissä lehtivihanneksissa ja eläinmaksissa. Se on välttämätöntä iholle, silmän sarveiskalvolle ja kehon limakalvoille.
12. Hill. Tämä välttämätön ravintoaine, liukenee veteenSe on yleensä ryhmitelty B-vitamiineihin, ja se on edeltäjä hermovälittäjäaineille, jotka vastaavat muistista ja lihasten koordinaatiosta sekä solukalvojen synteesistä. Sitä voidaan käyttää muun muassa munissa, eläinten maksassa, tursassa, nahattomassa kanassa, greippeissä, quinoassa, tofussa, punaisissa pavuissa, maapähkinöissä tai manteleissa.
13. D-vitamiini. Se tunnetaan kalsiferolina tai antirakiittisena, ja se on vastuussa luiden kalkkeutumisen säätelystä, veren fosforin ja kalsiumin säätelystä muiden keskeisten toimintojen ohella. Sen alijäämä on liitetty osteoporoosiin ja riisitautiin, ja kasvissyöjät ovat yleensä varoittaneet sen ruokavalion puutteesta. Sitä on väkevöidyssä maidossa, sienissä tai sienissä, soijamehussa ja väkevöityissä viljoissa, mutta sitä voidaan myös syntetisoida pieninä määrinä altistamalla iho auringolle.
14. E-vitamiini Voimakas antioksidantti, osa veren hemoglobiinin olemusta, löytyy monista kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten hasselpähkinöistä, manteleista, pinaatista, parsakaalista, vehnänalkioista, panimohiivasta ja kasviöljyistä, kuten auringonkukka, seesami tai oliivi .
15. K-vitamiini Se tunnetaan fytomenadionina, se on verenvuotoa estävä vitamiini, koska ne ovat avain veren hyytymisprosesseihin. Se edistää myös punasolujen muodostumista ja lisää siten verensiirtoa. Sen puuttuminen kehosta on harvinaista, koska jotkut ihmisen suolistossa olevat bakteerit voivat syntetisoida sen, mutta se voidaan myös sisällyttää enemmän nauttimalla tummanvihreitä lehtivihanneksia.
16. B12-vitamiini. Kobalamiiniksi kutsutaan, koska sillä on kobolttimarginaaleja, ja se on välttämätön vitamiini aivojen ja hermoston toiminnalle sekä veren ja välttämättömien proteiinien muodostumiselle. Mikään sieni, kasvi tai eläin ei voi syntetisoida tätä vitamiinia: vain bakteerit ja arkkibakteerit voivat, joten ihmisten on saatava ne suolistossa olevista bakteereista tai eläimen lihan nauttimisesta.
17. Kalium. Itään kemiallinen alkuaine Se on erittäin reaktiivinen alkalimetalli, jota on suolaisessa vedessä ja joka on välttämätön ihmiskehon lukuisille sähkönsiirtoprosesseille sekä RNA: n ja DNA: n stabiloinnille. Sitä voidaan kuluttaa hedelmien (banaanit, avokado, aprikoosi, kirsikka, luumu jne.) Ja vihannesten (porkkana, parsakaali, punajuuri, munakoiso, kukkakaali) välityksellä.
18. Rauta. Toinen metallielementti, maankuoren runsain, jonka merkitys ihmiskehossa on avainasemassa, vaikkakin pieninä määrinä. Rautapitoisuus vaikuttaa suoraan veren hapettumiseen sekä erilaisiin solujen aineenvaihduntaan. Se voidaan saada muun muassa nauttimalla punaista lihaa, auringonkukansiemeniä, pistaasipähkinöitä.
19. Retinoli. Tämä on A-vitamiinin nimi, joka on välttämätön näköprosesseille, iholle ja limakalvoille, immuunijärjestelmälle, alkion kehitykselle ja kasvulle. Sitä varastoidaan maksassa ja se muodostuu beetakaroteenista, jota on muun muassa porkkanassa, parsakaalissa, pinaatissa, kurpitsassa, munissa, persikoissa, eläinten maksassa ja herneissä.
20. Kalsium. Tarvittava luiden ja hampaiden mineralisaation elementti, joka antaa niille niiden voiman, sekä muut aineenvaihdunnan toiminnot, kuten solukalvon kuljettaminen. Kalsiumia voidaan nauttia maidossa ja sen johdannaisissa, vihreissä lehtivihanneksissa (pinaatti, parsa) sekä vihreässä teessä tai yerba-matessa muiden elintarvikkeiden joukossa.

Se voi palvella sinua: Esimerkkejä makro- ja mikroravinteista